Всеки ден различни сайтове и хора ни заливат с купища информация, какво е здравословно хранене. Някои изпадаме в култ на определени режими и се кълнем, че това е най-добрия начин. Объркани от изобилието, често се лутаме и не можем да открием баланса за себе си. Започваме диета, която не работи за нас, докато живеем в ограничения и вина. A това е модел, водещ до разочарование. След известно време се появява нова „модна“ диетa, а ние започваме отначало, обикновено със сходен ефект.
Имам любима максима, която гласи, че нещата са прости, но не са лесни. Ето защо вярвам, че има прости принципи, които, ако следваме, можем да дадем шанс на тялото си да се чувства добре, да има енергия и да е във форма. Всяко едно от изборените неща по-долу е приложимо за всеки, без значение от типа хранене, което изповядваме.
Започнете с храни, които харесвате – много по-лесно е да се храним според предпочитанията си, отлколкото насила, само защото „така трябва”.
Научете малко за всяка от храните – колкото повече знаем за храната, по-лесен е избора на менюто ни.
Придържайте се към определен начин на хранене поне за месец(за някои хора два/три месеца) – всичко в живота е адаптация, към климата, нова работа, тренировка, хранене. Като всяка адаптация, има време, което е необходимо това да се случи. Дайте си време!
Спирайте храненето на 80% от ситост – истината е, че повечето от нас ядат количества, по-големи от необходимото. С времето, можем да адаптираме порциите си и да не преяждаме, а да се чувстваме хем сити, хем с енергия, хем във форма. Това е лесна стъпка към победата във вечната борба с килограмите.
Хранете се по-бавно – отнема 20 мин да усетим ситост – дъвчете храната си по-дълго. Блуждаещия нерв е Най-дългият черепномозъчен нерв. Има три ядра – моторно, сетивно и парасимпатиково, които се разполагат в продълговатия мозък. Инервира респираторния тракт (ларинкс, трахея,бронхи), гастроинтестиналния тракт, сърцето, черния дроб, слезката, панкреаса, бъбреците, щитовидната и паращитовидните жлези и други. Накратно казано, има време информацията от стомаха да стигне до мозъка.
source: https://www.britannica.com/science/vagus-nerve
За протеина – според Harvard Medical School минималното количество протеин, което трябва да си набавяме е 0.8 грама на килограм тегло. Това не е задължителна стойност, а такава, за да не се разболяваме. От тук насетне, количеството за всеки е различно, според целите и активността. Наблюдението ми е, че доста хора не ядат достатъчно протеин, което води до разболявания и куп други проблеми, както и пречи за трансформацията към по-висок процент активно тегло.
Яжте повече зеленчуци – дават усещане за ситост, пълни са с витамини и минерали.
Не мислете позволено/забранено – в 80-90% от времето яжте храна, богата на хранителна стойност – освобождавате се от усещането на вина и на провал. Не живеем във времето на пещерните хора и вместо да водим живот на ограничения, смятам, че рабореща в дългосрочен план стратегия е, да ядем всичко, но да се храним по определен начин. Останалите 10-20% са за времето, когато сме с приятели, празнувайки повод, или пък пътуваме и искаме да опитаме храната на местните. Прави живота доста по-лесен и щастлив.
Записвайте си всичко което слагате в устата си за седмица – дава яснота за неосъзнати навици и времето от деня, в което ядем определени храни. Можем да започнем да правим промени и да открием причините – В книгата “The Power of Habit”, авторът разказва как всеки следобед ходел до кафетерията и си купувал бисквита или десерт, което довело до напълняване с 8кг. След като осъзнал тази си практика, той потърсил причината. Оказало се, че просто имал нужда да разпусне и да разтовари съзнанието си от служебните задачи. Това, което започнал като промяна е, вместо да ходи за десерт, да излиза за разходка пред сградата и да говори с колеги и познати. Проста, но работеща промяна, която дала резултат за него.
Хранете се със сезонни плодове и зеленчуци – това, че имаме достъп до всички храни по всяко време от годината не означава, че това е естествения начин, по който природата съществува. По времето на нашите баби и дядовци и преди това, те са се хранели с това, което произведат в сезона и са консервирали за зимата. Начинът им на хранене е бил инстинктивен, но правилен, без да знаят научните причини зад това. Просто са следвали природата и нейните цикли и сезони. Това не означава никога да не опитваме нещо различно от сезонните продове и зеленчуци, а просто да опитаме да направим малки промени, за да можем да добавим разнообразие в менюто си и изпитаме ползите от по-голям брой храни. Допълнителен бонус е това, че няма да стигнем момент, който доста хора споделят, а именно, да ни омръзва да се храним с едно и също.
Пийте вода – често дехидратацията е скрит и лъжлив сигнал за глад. Недостатъчното количество вода в тялото води и до други последствия:
source: http://livefitandsore.com/2014/06/24/dehydration-effects-your-health/
Закуската не е задължителна – от доста време не закусвам, защото денят ми започва рано, а веднага след ставане нямам апетит. Дълго време практикувах фастинг, поради спецификата на работата ми и заетостта ми, от рано сутрин докъм обяд. Това е един от голямата гама начини на хранене, в които аз виждам смисъл и практикувам( в никакъв случай религиозно и на 100%). Фастинга дава на тялото време да се „самоизчисти”, а след адаптация, да започне да гори част от ненужните килограми под формата на мазнини.
Няма „най-добро” хранене. Има такова, или няколко, които работят за теб и такива, които не дават желаните резултати – практикувал съм палео, високо мазнинно-ниско въглехидратно хранене, фастинг, високо въглехидратно хранене под формата на замразена пица и кола в продължение на месеци. Всяко едно ми е помогнало да намеря онзи баланс в храненето, за който много хора са чували и говорят, но малко са изпитвали върху себе си. Има едно хранене, което е работело за мен, когато съм бил на 20 години, но не би работило сега( на 33), както и обратното. Всичко е въпрос на възстановяване, физическа активност, себепознание, цели и най-вече качество на живот. А силно вярвам, че последното е цел на всеки един от нас.
Приготвянето на храна не е трудно, досадно и не отнема много време. Ако спрем да се самозалъгваме, как нямаме време да се храним според целите и очакванията за здравето ни, ще намерим хиляди блогове – пример Foodie Bulevard, сайтове, видеа и куп книги с елементарни(дори за моито кулинарни способности) идеи. Живеем във време, в което информацията е повече, от това което можем да поемем. Няма оскъдица на идеи, а изобилие на извинения.
Нека баланса е с Вас!
